Bien-être féminin

Le périnée : C’est quoi, comment le muscler ?


A la (re)découverte du périnée, organe à la fois commun et différent chez la femme et l’homme, c’est une zone musculaire en forme de losange située entre le bassin et la cuisse, dans la région du petit bassin.

Le périnée est cerné par des différents os et parois osseuses, le coccyx et le sacrum à l’arrière, le pubis à l’avant; il soutient les organes présents dans le petit bassin, à savoir le rectum, l’utérus et la vessie et ferme la partie basse de ce dernier.

Le rôle du périnée est double, il permet bien sûr de contrôler les évacuations urinaires et fécales, mais aussi intervient dans la reproduction biologique chez la femme.

Le périnée en schéma

Pour situer le périnée, voici la coupe et le schéma de l’espace périnéal superficiel chez la femme et l’homme, pour mieux le comprendre :

Muscles périnéaux

Principaux muscles et organes du plancher pelvien chez l’homme et la femme :



Muscles du périnée

Périnée féminin

Le périnée chez la femme

Périnée masculin

Le périnée chez l'homme

Le périnée chez la femme

Le périnée joue un rôle clé durant la grossesse et lors de l’accouchement :
Il soutient l’utérus, soutien le bassin tout en permettant son élargissement par l’étirement progressif de celui-ci.

Le bébé au fil de son développement pèse de plus en plus sur le périnée, avec également le poids grandissant du placenta et du liquide amniotique.

Au moment de l’accouchement, le périnée est distendu et il va s’étiré au fil de l’avancement du fœtus pour faciliter l’ouverture du bassin et de la vulve.

La grosseur du bébé, la durée de l’accouchement ou encore l’épisiotomie entraînent un traumatisme important et variable du périnée.

Après l’accouchement

Après plusieurs mois de sollicitation jusqu’à l’intensité de l’accouchement, le périnée est distendu et sa tonicité est moindre. Des conséquences physiques sont possibles, comme de petites incontinences ou des gaz involontaires, notamment pendant l »effort.



Il est donc conseillé de muscler ou rééduquer son périnée pour le tonifier à nouveau.

Muscler son périnée ?

Des séances de rééducation périnéale post-accouchement sont une piste suggérée pour se remuscler et apprendre comment entretenir les muscles périnéaux.

En préambule, il es préférable de consulter une sage-femme, un gynécologue ou un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale pour faire un bilan.

Vous pouvez en complément pratiquer vous-même un exercice simple, pendant et après la grossesse, qui peut-être pratiqué à tout moment de la journée :

  • Assise, debout ou allongée selon votre préférence ou votre situation, inspirez pour gonflez votre ventre au maximum
  • Une fois vos poumons remplis, bloquez votre respiration et contractez vos muscles pelviens, comme si vous vous reteniez d’aller aux toilettes, une ou plusieurs fois.
  • A l’expiration, maintenez le périnée contracté jusqu’au bout.
Le plancher pelvien

Les boules de geisha ?

Accessoires de musculation, les boules dites de geisha sont utilisées pour améliorer vos exercices et tonifier le périnée et favoriser la disparition de certains désagréments :
Légère fuite ou gaz involontaire lors de l’effort, les éternuements ou encore le rire mais aussi diminution des sensations de plaisir lors de l’acte sexuel.



Les boules de geisha, par leur action contre les parois du vagin et leur poids permettent de régénérer le réflexe et la tonicité du périnée, entretenant ainsi vos muscles intimes.

Récemment reconnu par les professionnels de santé comme efficace pour la rééducation du périnée, il existe désormais des poids variables pour avancer progressivement dans ses exercices.

Mode d’emploi

Pour l’insérer, vous pouvez être soit debout, avec un pied sur une chaise par exemple, soit en position allongée sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, selon votre convenance.

Un lubrifiant peut faciliter l’insertion si vous en sentez le besoin; la caresse préalable des lèvres pubiennes peut également favoriser votre exercice et l’apparentait à un jeu.

L’introduction doit bien sûr être délicate, à l’instar d’un tampon, et assez profonde tout en gardant le cordon de retrait hors du vagin. Elles devront être placées assez profondément tout en veillant à conserver le cordon de retrait à l’extérieur du vagin.



Ensuite, vous pouvez effectuer quelques contractions pour bien les sentir et éventuellement les positionner de la façon la plus adéquate possible.

Quels exercices ?

Soit de façon passive, soit de façon active, les boules de geisha peuvent vous accompagner selon votre préférence et vos envies :

Passif

En les portant pendant la journée lors de vos activités quotidiennes, induisant un travail de réflexion pour muscler votre périnée.
Durée : 15 à 60 minutes maximum, progressivement selon votre rythme et votre confort.

Actif



Une fois introduite, contracter successivement la ou les boules avec votre périnée comme pour les remonter vers le haut.

Les exercices vous permettent d’alterner contraction et relâchement, selon le principe de l’exercice de Kegel. Vous pouvez les pratiquer quelques minutes par jour.

Exemple d’exercice :

Un pied sur une marche avec le genou fléchi, l’autre pied au sol avec la jambe tendue.
Prenez une inspiration thoracique, contractez le périnée pendant 5 secondes puis relâchez.
Faites une pause de 10 secondes et recommencez l’exercice jusqu’à 5 ou 10 fois.
La présence des boules de geisha dans le vagin aide à mieux ressentir la contraction périnéale.

Source : Périnée Shop

Votre périnée est affaibli ?
Vous pouvez aussi pratique ce même exercice allongé sur le dos avec les jambes légèrement fléchies.



Vous trouverez sur cette page d’autres exemples d’exercices de Kegel complémentaires.

Et chez l’homme ?

Le périnée est aussi important chez l’homme, et il se situe entre l’anus et les parties génitales.

La pratique d’exercices de musculation permette de prévenir les dysfonctionnements comme l’incontinence, les troubles de l’érection mais aussi de mieux contrôler l’éjaculation.

Son travail permet potentiellement, notamment avec l’âge, de limiter la douleur lors de constipation ou en cas de problème de reins ou de posture. C’est aussi un facteur qui permet d’augmenter le plaisir sexuel avec votre partenaire.

Vous trouverez une suggestion d’exercice pour le périnée masculin sur cette page.

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